Sobre modismos e dietas

 

Gosto quando encontro colegas que tem o mesmo olhar que eu sobre alimentação saudável. E não é uma coisa fácil de ser encontrada. Com tantos modismos, revistas de dieta, goji berry, dieta da proteína, programas de televisão onde "nutricionistas" com graduação alguma na área dão dicas de alimentação, fica difícil para quem é leigo não acreditar em milagres. Por isso, fico feliz quando vejo alguém que entende mesmo de Nutrição (com formação na área, doutorado e especialização em outras áreas afins) falar sobre alimentação saudável de forma simples, em um veiculo de informação que chega a todos os públicos. A pessoa que me refiro é a Nutricionista Sophie Deram e o veículo é o jornal Gazeta Online.

 

Logo abaixo reproduzo a entrevista que ele concedeu a esta publicação no dia 5 de maio deste ano, onde diz que 'vivemos em um terrorismo nutricional, onde as pessoas não sabem o que comer'. Vale a leitura e a reflexão.

 

A senhora é uma nutricionista contra dietas?
Eu sou muito contra dieta (risos). E quanto mais eu estudo, mais fico contra. Uma das coisas que mais assusta e estressa o cérebro é fazer uma dieta muito restritiva. O cérebro a percebe como um grande perigo e vai desenvolver mecanismos de adaptação. Ele vai aumentar o seu apetite, diminuir seu metabolismo e deixar você mais obcecado por alimento. 

É por isso que tantos voltam a engordar?
A curto prazo, a dieta vai funcionar. Só que o cérebro vai desenvolver mecanismos de adaptação, vai ‘ligar’ os genes do apetite e do armazenamento de gordura. A ciência mostra que 90% a 95% das pessoas que fazem uma dieta muito restritiva voltam a engordar, não só tudo de novo, mas ainda mais. Pelo menos 30% de quem faz dieta engorda mais do que perdeu com ela. O interessante é que, depois de uma dieta, o apetite de uma pessoa aumenta por até um ano após ela ter voltado a comer normalmente. E o risco de desenvolver compulsão é até 18 vezes maior depois de uma dieta restritiva. Os maiores transtornos alimentares (como bulimia e anorexia) que a gente trata começaram com uma dieta.

Então, qual a solução?
Primeiro, não enxergar o peso como a causa do problema, para não trabalhar só sobre a consequência. É preciso entender porque você engordou. Pode ser emocional, por fazer dieta, por comer de maneira não muito saudável, pode ser um medicamento que você está tomando ou uma fase de vida – a menopausa e pré-menopausa, por exemplo, são momentos muito sensíveis para a mulher. 

O que é o “terrorismo nutricional” que a senhora afirma que vivemos?
Hoje estamos focando no alimento de um jeito muito simplificado: ou o alimento é bom ou é ruim. Esse engorda e aquele emagrece. Não existe isso. Nenhum alimento por si só vai fazer engordar ou emagrecer. Quando você só foca nas calorias e nos alimentos, você esquece de escutar o seu corpo. Você não responde mais à fome ou à saciedade. Você só responde com terrorismo ao que você está comendo. Comer vira uma coisa estressante. E uma culpa. 

Dá para acabar com essa culpa?
Uma das coisas que eu trabalho muito no consultório é recuperar a sensação de fome e saciedade e o comer sem culpa. Nosso corpo é totalmente habituado a todo tipo de alimento. Claro que algumas pessoas têm problemas ou alergias, e isso tem que ser tratado. Mas colocar uma população inteira sem açúcar, sem glúten ou sem lactose é uma loucura! O terrorismo é esse: cada vez mais as pessoas não sabem o que comer. Acham que controlando o que elas estão comendo vão emagrecer. Na verdade, estão cada vez mais estressadas e com maior risco de ganho de peso.

Mas há dietas restritivas famosas que cortam glúten ou proteína e dão certo. Também não são recomendadas?
Para uma pessoa que tem doença celíaca, eu vou recomendar uma dieta sem glúten. Mas para uma pessoa que está bem, só porque ela quer perder peso, isso afeta muito a sua relação com os alimentos. Vira um inferno. Tirar o glúten é uma coisa muito difícil, muito estressante. Claro que a pessoa vai perder peso, e é por isso que está na moda. Só que, infelizmente, isso só aumenta aquele terrorismo nutricional. Em geral, cortar um grupo alimentar não é adequado. Somos onívoros, ou seja, animais que comem de tudo. Quando você corta um grupo alimentar, você assusta o seu corpo. Ele vai desenvolver adaptações que podem fazer você engodar mais a longo prazo.

Por que é tão importante acabar com essa culpa ao comer?
Quando você está com muita culpa, sofrendo muito terrorismo nutricional, você pode engordar, porque está estressado, em desequilíbrio diante da alimentação. Isso pode afetar o cérebro e “ligar” genes que vão fazer você engordar mais. Mas é bom lembrar que tem obesos que comem superbem. É bom não fazer discriminação. Pode ser um estresse na vida que aciona um mecanismo de proteção. A gordura era uma proteção contra a falta de alimentos e o nosso cérebro ainda pensa assim. Se você estressa muito o seu corpo, se fica sem comer, se corta carboidrato, ele reage aumentando a produção de gordura. Quando você está comendo com prazer, sem culpa, você come menos porque vai ficar satisfeito e não engole a comida. E também vai ter uma digestão diferente do que se comer com rapidez, com culpa, com estresse. 

A senhora é contra os produtos light e diet?
Não sou contra. O que eu acho importante é mostrar que eles não são necessariamente interessantes para emagrecer. Para fazer produtos light e diet, a indústria fez uma troca. Tiraram parte da gordura, o que deixa ele sem gosto, e colocaram carboidratos. Açúcar, amido modificado, xarope de açúcar, todos esses carboidratos, dão bastante prazer no cérebro. A gordura tem 9 calorias por grama, mas o açúcar só 4. Então, o produto fica com menos calorias, mas não necessariamente mais interessante do ponto de vista da saciedade. E também pode ter um efeito diferente no metabolismo.

Então seria melhor comer algo que você goste em porções menores?
Na dúvida, o é melhor pegar o alimento mais ‘in natura’ possível. Não estou dizendo orgânico, estou dizendo mais natural. Em vez de comer o iogurte light ou diet de morando, por exemplo, a opção que eu acho mais saudável seria o iogurte natural junto com o morango e um pouquinho de açúcar. É um alimento mais verdadeiro.

Mas como, então, emagrecer? 
Primeiro, é preciso ter excesso de peso e nem todo mundo tem. Pessoas que estão com peso saudável e que querem emagrecer mais vão assustar o corpo. Essa preocupação de emagrecer é muito exagerada hoje. As pessoas estão muito focadas nisso. É “bom dia, você emagreceu” ou “você engordou”. Antes se falava do tempo! Uma pena. Mas uma pessoa que tem sobrepeso precisa saber que não há uma solução só. As dietas hoje dão a mesma solução para todo mundo. Isso não dá certo. Cada um tem um metabolismo, uma história, uma razão diferente para o sobrepeso. Mas uma dica interessante é essa: comer mais alimentos verdadeiros. 

Ou seja, menos industrializado.
Isso, menos industrializados. E não estou dizendo que sou contra alimentos industrializados. Sou engenheira agrônoma, trabalhei em indústria, e acho que eles ajudam muito no dia a dia. Mas, quando puder, cozinhe, prepare o prato em casa, coma alimentos que vêm da natureza e tente evitar essa preocupação de dieta. Isso está fazendo com que ninguém coma junto. Sei de pessoas que levam marmita para eventos sociais. A gente está cada vez mais com esse terrorismo da nutrição. Se você volta a comer alimentos verdadeiros, para os quais a gente foi adaptado, você não deveria ter essa preocupação de calorias, de engordar. O que você deveria ter é uma consciência maior de como está se sentindo. Estou com fome? Vou comer. Estou sem fome? Vou parar de comer! Alguém que está respondendo bem a essas perguntas chega a um peso saudável. É o que em inglês se chama “mindful eating”, o comer consciente. É um bom jeito de emagrecer de maneira suave e para a vida inteira. 

O comportamento alimentar é tão importante quanto o que se come?
O “mindful eating” é totalmente isso. Pesquisas com crianças mostram que se você cuidar mais do ambiente, sem falar do que ela está comendo, ela vai ter menos risco de engordar. Não é só o que você come. É também como você está comendo. Ter um comportamento adequado à fome é comer de maneira consciente. E se, ainda, você consegue comer com prazer e sem culpa, você será supersaudável. E comer com prazer não é comer com gula. É diferente. Não é liberar tudo. É comer devagar, o alimento que você gosta, saboreando e sem estresse. 

Comer fora é mais difícil...
Na rua, a tentação é grande. Então também temos que comer devagar para perceber quando estamos satisfeitos. E quando isso acontecer antes do fim do prato, não precisa comer a porção inteira. Escute o corpo. Não é só porque está pagando um preço fixo, numa churrascaria, que você tem que se entupir de comida. Aproveite o momento com os amigos, converse, sinta o alimento. Não existe nenhum alimento ruim. O que existe são alimentos mais interessantes do que outros.

Hoje, muita gente se diz viciada em doces e fast food. Como elas podem comer de forma mais saudável?
Primeiro, se conscientizar de que esse vício é real. Esses alimentos focam no nosso cérebro e podem viciar mesmo. Mas é possível mudar. Não fazendo dieta restritiva. O que eu aconselho é incluir, cada vez mais, alimentos verdadeiros. Eu nunca retiro alimentos de ninguém porque isso é muito frustrante. O que trabalho é uma atitude positiva. Pode comer de tudo, mas inclua mais legumes, mais arroz, mais feijão. Tome mais água, evite o excesso de bebidas doces, tanto refrigerantes quanto sucos. E aí a pessoa, sozinha, consegue se livrar desse vício. Tenho pacientes adolescentes que saíram da obesidade sem deixar de ir ao Mc Donald’s com os amigos. Isso faz parte da vida do adolescente. É um erro tirar isso dele. Mas quando você inclui os alimentos verdadeiros, automaticamente, você vai comer menos dos outros.

 

 http://gazetaonline.globo.com/_conteudo/2014/05/entretenimento/cultura_e_famosos/1486010-vivemos-hoje-um-terrorismo-nutricional-as-pessoas-nao-sabem-mais-o-que-comer--diz-sophie-deram.html

Receita: Sopa de abóbora com frango

 

Com as temperaturas mais amenas chegando, abre- se a temporada de sopas para o jantar, almoço ou até mesmo (por que não?) lanche da tarde!

Ao invés de adquirir as opções industrializadas recheadas de aditivos químicos e sódio, porque não fazer sua própria sopa em casa? Com essa receita, você pode preparar uma refeição para toda a família ou apenas para você e congelar o restante (saliento que o congelamento deve ocorrer com o alimento já em temperatura ambiente e jamais quente).

Gosto particularmente desta receita com abóbora cabotiã, pois ela é fonte de fibras, tem poucas calorias e baixo índice glicêmico. Além disso, sempre compartilhei da ideia de que as sopas tem um poder quase místico de acalmar, aquecer e confortar. Ótima opção para um dia estressante certo?

Então vamos à receita:

Ingredientes (rende 4 porções bem servidas):

1 kg de abóbora cabotiã descascada, picada e sem sementes (para facilitar a retirada da casca, deixe a abóbora por uns 5 min em água fervente)

500g de frango sem pele e sem osso cortado em cubinhos

1/4 cebola picada

2 dentes de alho picadinhos

Tempero verde picadinho

1 colher de café de sal

Pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:

Corte o frango em cubinhos e reserve. Em uma panela, refogue a cebola com um fio de óleo (caso a panela seja antiaderente não é necessário o óleo). Em seguida adicione alho e refogue mais um pouco.

Coloque os pedaços de abóbora, acrescente água fervente até cobrir a metade das áboboras. Em média, em 10 minutos elas ficam cozidas.

Em outra panela, refogue os pedaços de frango. Assim que estiverem cozidos e sem água no fundo da panela pode- se desligar o fogo.

Pegue a mistura das abóboras com os temperos e bata tudo no liquidificador. Depois disso, devolva a mistura (já na consistência cremosa) para a panela. Junte o frango refogado, sal e pimenta. Deixe cozinhar em fogo baixo por 5 minutos, mexendo de vez em quando.

Acrescente o temperinho verde por cima e pronto! Sua sopa está pronta para ser saboreada!

 

A importância dos carboidratos na alimentação

 

Um dos princípios básicos de uma alimentação saudável é o equilíbrio. E quando falo em equilíbrio, refiro me principalmente a um assunto que todo Nutricionista aprende bem no inicio da faculdade: os macronutrientes.

São eles:

Carboidratos
Proteinas
Lipidios

Esses três macronutrientes são divididos em porcentagens do que deve ser ingerido por dia. Falando especificamente em carboidratos, a porcentagem sugerida é de 55% em média. Considerando que são 3 macronutrientes, e que esse número ultrapassa os 50% está mais do que comprovado que carboidratos são indispensáveis na nossa alimentação. Além disso, eles são considerados as principais fontes alimentares para a produção de energia, fornecem combustível para o cérebro, medula, nervos periféricos e células vermelhas para o sangue.

Então porque tanta gente corta os carboidratos da dieta? Porque acreditam que irão perder peso se cortarem esse nutriente tão importante?

 

Simplesmente porque isso realmente acontece. E a conta é simples: considerando que os carboidratos são o macronutriente com maior porcentagem entre todos, cortá-lo significa que a ingestão não irá acontecer, logo perde-se peso. Porém, essa perda se dará de forma não saudável, pois algo indispensável está sendo tirado.

 

A 'má fama' dos carboidratos acontece também pelo fato de eles serem considerados calóricos. Aqui abro parênteses para caloria e caloria de qualidade. Um exemplo: 1 copo de suco de laranja tem 100 calorias em média, já um 1 copo de coca cola zero tem zero calorias. O suco de laranja, que é rico em carboidratos, possui vitamina C, betacaroteno, potássio, ácido fólico e outros tantos compostos importantes para funcionamento do nosso corpo. Inclusive um estudo recente desmistificou a ideia de que o suco engorda. Os pesquisadores constataram que ele aumenta a saciedade, sendo aliado a dietas de emagrecimento. Já a coca cola zero, alguém sabe apontar o que traz de benefícios ao organismo?

 

Reforço mais uma vez a importância do equilíbrio na alimentação. Sempre dê preferencia aos alimentos integrais, além de proporcionarem saciedade, possuem fibras (em breve farei um post especifico sobre elas). Escolha alimentos que sejam naturais, sem conservantes. Pense sempre no que está colocando para dentro do seu corpo, leve sempre em consideração no beneficio que o alimento traz ao ingeri-lo.

Qual meu objetivo?

Quando se procura um Nutricionista, uma das primeiras perguntas feitas pelo profissional é: qual seu objetivo? A resposta para essa pergunta é que vai determinar o tratamento escolhido. Algumas vezes o objetivo muda ao decorrer do tratamento, outras vezes esse objetivo é aprimorado. O importante é saber onde se quer chegar.

O meu objetivo ao criar esse espaço é informar. Informar mais ainda aos meus pacientes (é quase impossível passar todas as informações a que temos acesso apenas nas consultas), a quem procura uma informação de fonte confiável (sim, tem MUITA informação por aí... mas quase nada é cientificamente comprovado), mostrar que é possível sim levar uma vida saudável sem sofrimento (vamos ver nas próximas postagens), compartilhar receitas saudáveis que faço na minha casa, dentre outras coisas.

Sempre acreditei no alimento como salvador de uma vida. Acredito que quando mais próximos ficarmos da natureza, do que a terra nos dá, mais benefícios teremos. Um alimento nos dá muito mais do que sabemos que existe nele, pois com toda pesquisa que temos, ainda não foram descobertos todas os benefícios de se comer um tomate por exemplo.

Espero que este espaço possa ajudar você na busca de uma vida mais saudável.